1 -Espreguiçar-se ·  Em pé com uma boa postura. ·  Eleve ambos os braços, entrelaçando os dedos das mãos, procurando "alcançar" a maior altura possível. ·  Mantenha a posição por 8 segundos. Relaxe

2 - Parte superior das costas. ·  Em pé ou sentado, mantendo boa postura. ·  Se em pé, mantenha os pés afastados aproximadamente à mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados. ·  Entrelace os dedos das mãos e empurre-as para frente afastando-as o máximo possível do peito, relaxando a parte superior das costas, e flexionando a cabeça para frente. ·  Mantenha esta posição por 10 segundos. Relaxe

3- Alongamento dos Peitorais. · Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados e a pelvis "encaixada". ·  Segure as mãos atras das costas. ·  Evitando arquear a coluna, aproxime ambos cotovelos, sentido a musculatura do peito alongar-se. ·  Mantenha a posição por 10 segundos e relaxe. Repita 3 vezes

4 - Rotação dos Ombros ·  Em pé com uma boa postura. ·  Eleve o ombro esquerdo em direção à orelha, movimente-o para tras , para baixo e para frente, em um movimento circular, lento e constante. ·  Execute 8 voltas, e repita com o outro ombro. Respire profundamente, de acordo com o ritmo do movimento.

5 - Flexão Lateral ·  Em pé, mantendo uma boa postura, pés afastados aproximadamente à mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, mãos nos quadris. ·  Eleve o tronco e flexione lenta e constantemente para um lado e o outro. Evite a tendência de inclinar-se para frente ou para trás. Repita o movimento 3 vezes para cada lado em um ritmo lento, inspirando ao flexionar-se lateralmente e inspirando ao voltar para a posição inicial.

6 - Rotação do Tronco ·  Em pé, mantendo uma boa postura, pés afastados aproximadamente à mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, mãos nos quadris. Mantendo a coluna ereta e os quadris imóveis para frente, gire o tronco lentamente para um lado e depois para o outro. Repita o movimento 3 vezes para cada lado.

7 - Ombro e Triceps ·  Pela frente, puxe delicadamente o cotovelo para trás, na direção do ombro oposto. ·  Mantenha o alongamento por 10 segundos.

8 - Ombro e Triceps · Puxe delicadamente o cotovelo por trás da cabeça, na direção do ombro oposto. · Mantenha o alongamento por 15 segundos. Alongue ambos os lados.

9 - Antebraço e Punhos · Apoie-se nas mãos e joelhos. · Os polegares devem estar voltados para fora e os dedos para os joelhos. · Incline-se para trás para aumentar o efeito do alongamento nos músculos do antebraço.

10 - Rotação de Braços ·  Em pé com uma boa postura. ·  Eleve o braço direito estendido, movimente-o para trás , para baixo e para frente, em um movimento circular, lento e constante. ·  Execute 8 voltas, e repita com o outro braço. ·  Respire profundamente, de acordo com o ritmo do movimento. ·  Evite a tendência de movimentar a coluna. Respire profundamente, de acordo com o ritmo do movimento.

11 - Panturrilha ·  Posicione uma perna àfrente da outra, apoiando-se com as duas mãos contra uma parede ou objeto fixo. ·  Afaste a perna de trás da parede, mantendo o calcanhar junto ao solo. ·  Mantenha seu quadril de frente para a parede e o pé de tras perpendicular à parede. ·  Mantenha o alongamento por 15 segundos. Alongue ambas as pernas

12 - Coxa e quadris. ·  Em pé com uma boa postura em frente à um banco ou cadeira. ·  Apoie um dos pés em cima do banco, inclinando o centro de gravidade para frente, mantendo a perna de tras estendida e as costas eretas. ·  Apoie as mãos no joelho e incline-se ainda mais para frente. · Mantenha o alongamento por 15 segundos. Alongue ambos os lados.

13 - Quadriceps e quadril ·  Ajoelhe-se, sentando sobre os calcanhares. ·  Projete o quadril para cima, mantendo o corpo reto, apoiando-se nas mãos.

14 - Abdomem ·  Deite-se em decubito ventral, totalmente estendido. ·  Apoie as mãos ao lado do corpo e eleve o tórax do solo, alongando a musculatura abdominal.