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RAME SEISHIN JUTSU

Técnicas de alongamento


1 -Espreguiçar-se ·  Em pé com uma boa postura.

·  Eleve ambos os braços, entrelaçando os dedos das mãos, procurando "alcançar" a maior altura possível.

·  Mantenha a posição por 8 segundos.

Relaxe


2 - Parte superior das costas.

·  Em pé ou sentado, mantendo boa postura.

·  Se em pé, mantenha os pés afastados aproximadamente à mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados.

·  Entrelace os dedos das mãos e empurre-as para frente afastando-as o máximo possível do peito, relaxando a parte superior das costas, e flexionando a cabeça para frente.

·  Mantenha esta posição por 10 segundos.

Relaxe


3- Alongamento dos Peitorais.

· Em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados e a pelvis "encaixada".

·  Segure as mãos atras das costas.

·  Evitando arquear a coluna, aproxime ambos cotovelos, sentido a musculatura do peito alongar-se.

·  Mantenha a posição por 10 segundos e relaxe.

Repita 3 vezes


4 - Rotação dos Ombros

·  Em pé com uma boa postura.

·  Eleve o ombro esquerdo em direção à orelha, movimente-o para tras , para baixo e para frente, em um movimento circular, lento e constante.

·  Execute 8 voltas, e repita com o outro ombro.

Respire profundamente, de acordo com o ritmo do movimento.


5 - Flexão Lateral

·  Em pé, mantendo uma boa postura, pés afastados aproximadamente à mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, mãos nos quadris.

·  Eleve o tronco e flexione lenta e constantemente para um lado e o outro. Evite a tendência de inclinar-se para frente ou para trás.

Repita o movimento 3 vezes para cada lado em um ritmo lento, inspirando ao flexionar-se lateralmente e inspirando ao voltar para a posição inicial.


6 - Rotação do Tronco

·  Em pé, mantendo uma boa postura, pés afastados aproximadamente à mesma largura dos ombros, joelhos ligeiramente flexionados, mãos nos quadris. Mantendo a coluna ereta e os quadris imóveis para frente, gire o tronco lentamente para um lado e depois para o outro.

Repita o movimento 3 vezes para cada lado.


7 - Ombro e Triceps

·  Pela frente, puxe delicadamente o cotovelo para trás, na direção do ombro oposto.

·  Mantenha o alongamento por 10 segundos.


8 - Ombro e Triceps

· Puxe delicadamente o cotovelo por trás da cabeça, na direção do ombro oposto.

· Mantenha o alongamento por 15 segundos. Alongue ambos os lados.


9 - Antebraço e Punhos

· Apoie-se nas mãos e joelhos.

· Os polegares devem estar voltados para fora e os dedos para os joelhos.

· Incline-se para trás para aumentar o efeito do alongamento nos músculos do antebraço.


10 - Rotação de Braços

·  Em pé com uma boa postura.

·  Eleve o braço direito

estendido, movimente-o para trás , para baixo e para frente, em um movimento circular, lento e constante.

·  Execute 8 voltas, e repita com o outro braço.

·  Respire profundamente, de acordo com o ritmo do movimento.

·  Evite a tendência de movimentar a coluna.

Respire profundamente, de acordo com o ritmo do movimento.


11 - Panturrilha

·  Posicione uma perna àfrente da outra, apoiando-se com as duas mãos contra uma parede ou objeto fixo.

·  Afaste a perna de trás da parede, mantendo o calcanhar junto ao solo.

·  Mantenha seu quadril de frente para a parede e o pé de tras perpendicular à parede.

·  Mantenha o alongamento por 15 segundos. Alongue ambas as pernas


12 - Coxa e quadris.

·  Em pé com uma boa postura em frente à um banco ou cadeira.

·  Apoie um dos pés em cima do banco, inclinando o centro de gravidade para frente, mantendo a perna de tras estendida e as costas eretas.

·  Apoie as mãos no joelho e incline-se ainda mais para frente.

· Mantenha o alongamento por 15 segundos. Alongue ambos os lados.


13 - Quadriceps e quadril

·  Ajoelhe-se, sentando sobre os calcanhares.

·  Projete o quadril para cima, mantendo o corpo reto, apoiando-se nas mãos.


14 - Abdomem

·  Deite-se em decubito ventral, totalmente estendido.

·  Apoie as mãos ao lado do corpo e eleve o tórax do solo, alongando a musculatura abdominal.